Zdravé večeře pro školáky
Připravit chutnou a zdravou večeři, ze které bude nadšena celá rodina, může být pro většinu žen pořádný oříšek, zvlášť když ví, že manžel by nejvíce ocenil kus krvavého steaku, děti špagety s kečupem a ona sama by si nejraději dala jen lehký kuřecí salát. Existují však i pokrmy, na kterých by se určitě shodly všechny zúčastněné strany a navíc by vyhovovaly i zásadám zdravé výživy. Lišit se bude samozřejmě porce, ale základní suroviny mohou být totožné pro celou rodinu. Jídlo by mělo být chutné a v mírných obměnách by mělo vyhovovat všem. Samozřejmě jsou typicky dětské jídla, která bychom dětem odpírat neměli, i když si je sami třeba již nedáme. Mezi taková jídla patří například krupicová kaše, zmíněné špagety s kečupem či palačinky se zmrzlinou. Staré dobré pořekadlo tvrdí :“Neexistuje nesprávné potraviny, ale pouze nesprávné množství“. Dodržujme tedy optimální množství, pestrost a pravidelnost ve stravování našem i našich dětí.
Společně si pojďme odpovědět na základní otázky zdravé večeře.
Kdy tedy večeřet? Neexistuje pravidlo, které by udávalo, že se musí večeřet v určitou hodinu. Dítě není stroj, měli bychom akceptovat jeho potřeby a zohlednit denní režim. Je ale dobré se řídit jednoduchou radou a to, že poslední jídlo u dětí by mělo být 2 hodiny před usnutím. Takže pokud uléhá ve 20h, je ideální večeřet v 18h. Strava by měla být lehká, snadno stravitelná a nenadýmavá, aby nerušila odpočinek. Zcela jistě by se nemělo nic konzumovat těsně před spaním. Hlavně ne potraviny s vysokým obsahem cukru, které podmiňují zvýšenou tělesnou aktivitu.
Jaká je optimální porce večeře? S touto zapeklitou otázkou nám pomůže nejlépe naše vlastní sevřená pěst nebo rozevřená dlaň. Toto pravidlo platí jak u dospělých tak i u našich dětí. Každý člověk je originál, je jinak vysoký, má jinak velkou dlaň či pěst. V období růstu se ruka postupně zvětšuje stejně jako energetická potřeba a potřeba živin. Můžeme představit rozevřenou dlaň, která drží krajíček chleba, nebo jako pěst, která znázorňuje kus ovoce, např. jablka nebo zeleniny např. rajčete. Jako samotná dlaň bez prstů je objemná porce tepelně upraveného masa. I porce vajec a vařených luštěnin souvisí s věkem. Pro mladší dítě znamená jedna porce jedno vejce, pro starší děti a dospělé jsou jednou porcí vejce dvě. Dalším příkladem můžeme být tvarohové pomazánka. Porce tvarohové pomazánky či různých sýrů by měla pokrýt naší rozevřenou dlaň. Porci této pomazánky si dáváme na krajíček chleba, který, jak již bylo zmíněno, odpovídá naší otevřené dlani.
Jak by tedy měla vypadat ideální večeře? Optimální večeře by především měla obsahovat všechny tři základní složky potravy, tedy sacharidy, tuky, bílkoviny. Neplatí, že večeře by měla být nutně vždy teplá. Důležité je, aby byla především nutričně vyvážená a pestrá. Ze studených pokrmu je vhodný např. obložený talíř (sýry, vysokoprocentní šunka, nebo vajíčko), k tomu plátek chleba či jiné pečivo a porce zeleniny. Další volbou mohou být zape čené brambory se zeleninou a sýrem, pomazánky (tuňáková, ředkvičková, luštěninová…), oblíbené jsou i toasty, nebo rychlé rizoto. Vždy ale přidejte porci zeleniny, klidně formou menšího salátku s pár kapkami kvalitního oleje, nebo posypaného semínky či oříšky.
Na co nezapomínat a čeho se vyvarovat? Kromě toho co a kolik dítě sní, je stejně tak důležité abychom naše děti učili zásady stolování, že jíst se má pomalu, u stolu, bez vlivu vnějších podmětů, jako je televize, počítač či časopisy. Dítěti zdůrazníme, že mluvit se smí, ale pouze s prázdnou pusou, že jídlo je důležité pořádně rozkousat a že další sousto si nabíráme, až když je předchozí spolknuto. Během večeře se snažíme vytvořit přátelskou a příjemnou atmosféru a necháme dostatečný prostor a čas na celou večeři. Všichni členové rodiny by měli jíst spolu u jednoho stolu a jít si vzájemně příkladem. Dítě plně přebírá stravovací režim rodiny v průběhu svého vývoje, tudíž sami rodiče musí být pro své děti vzorem. Naučte se večeřet tak, abyste svým dětem nepokládali špatné stravovací návyky a tím se vyhnuli obezitě a nadváze, nemocem, které obtěžují život zhruba čtvrtině dětí v České republice.
Co dělat když dítě odmítá večeře? Jíst je základní fyziologická potřeba, ale někdy se může stát, že děti se ve večeři šťourají, odmítají nabízené suroviny, rozčilují se a jejich zloba přechází až v pláč. Co dělat s takovým strávníkem? Základem je trpělivost. Do jídla zásadně nenutíme. Je důležité vhodným způsobem nabízet nové druhy potravin. Než se dítě naučí nové chuti, tak potřebuje v průměru 12 pokusů na to, aby danou chuť přijalo. Pokud dítě stále odmítá jídlo sníst, tak je důležité zachovat klidnou hlavu. Věčný problém zlobení se s dětmi a nucení do jídla může vyústit až ve skutečné nechutenství. Pokud nastanou takové chvilky, jídlo jednoduše odneseme. Trocha hladu není důvod k panice. Dítě si začne jídla více vážit a příště se již nemusí problém opakovat. Zlepšit chuť k jídlu pomůže především rodina. Žádný jiný podmět není tak účinný pro jeho chuť a vztah k jídlu, jako sedí-li u stolu v kruhu rodičů a sourozenců, kteří mají přirozenou zdravou chuť k jídlu. Podrobněji se tímto tématem zabýváme ve článku Moje dítě nechce jíst zeleninu Co s tím?!
Pokud uvítáte tipy na vyvážená jídla, která svou přípravou nezaberou hodně času a přitom všem zachutnají, podívejte se na naše vlastní a ověřené recepty 🙂
