Grilovat zdravěji? Jde to!

Léto klepe na dveře, počasí je stále teplejší a sluníčko zapadá čím dál později. Opět nastává příležitost víkendových posezení s přáteli, která jsou – zvlášť v naší dnešní době – spojena s tak oblíbeným grilováním.

I když tento způsob přípravy potravy nepatří zrovna mezi ty nejvhodnější typy úpravy jídla, lze ho za určitých podmínek a za pomoci několika triků učinit zdravějším. Grilované pokrmy mají kromě své typické chuti i nízký obsah tuků (v porovnáním s ještě méně zdravým smažením) a díky poměrně krátké době tepelné úpravy se v nich zachovávají vitaminy, minerální látky a další živiny. Aby tomu ale tak bylo, je nutné dodržet určitě podmínky.

Nejprve však pár poznatků o škodlivosti nesprávného a častého grilování:

Jelikož jde o způsob tepelné úpravy nad rozžhavenými – nejčastěji dřevěnými – uhlíky, vzniká při ní celá řada zdraví škodlivých karcinogenních (rakovinotvorných
) látek. Nejčastěji se hovoří o polycyklických aromatických uhlovodících (PAU), které vznikají při grilování rozkladem tuku, který odkapává z masa na rozžhavené uhlí. Vzniklé spaliny jsou pak teplým vzduchem opět vyneseny na grilovanou potravinu. Produkce PAU je závislá na obsahu tuku v připravované potravině. Čím tučnější je potravina, tím je také vyšší produkce karcinogenních látek. Další škodlivou látkou jsou heterocyklické aminy (HCA), které zvyšují riziko nádorů různých lidských orgánů, především prostaty, žaludku, tlustého střeva nebo prsou.

Bohužel se tyto škodlivé vlastnosti grilování neprojevují jen při přípravě masa. Také opékání potravin obsahujících škroby (především obilniny a brambory) vede ke vzniku toxické látky – akrylamidu, která v tomto případě vzniká v tmavé povrchové kůrce na povrchu jídla. To platí i o tmavé kůrce na chlebu, o topinkách a bramborácích ani nemluvě.

Samostatnou kapitolou by pak mohlo být riziko tzv. alimentárních nákaz z tepelně nedostatečně upraveného masa. Jde o infekce či otravy, které jsou vyvolány bakteriemi z polosyrového masa. V ČR každoročně vedou Salmonelózy, Shigelózy a Campylobakteriózy a skutečně není o co stát :-). Proto dbejte na to, aby bylo maso uděláno rovnoměrně a v případě např. kuřecích křídel či stehýnek musí jít maso samo krásně od kosti.

Původně velmi lákavé letní potěšení z široké nabídky grilovaných jídel se tedy může projevit na našem zdraví i škodlivě a je potřeba proto, co nejvíce těmto rizikům předcházet.

Chceme-li se těmto rizikovým faktorům co nejvíce vyvarovat a grilovat zdravěji, musíme dodržovat následující pravidla:

• Umývat si pořádně ruce před a po každé přípravě syrového masa.
• Zabránit zkřížené kontaminaci – nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je používat dva podnosy pro jídlo – jeden pro syrové maso a druhý pro opečené. Stejný přístup by měl být aplikován i při krájení syrových a hotových jídel – tzn. dvojí nádobí a krájecí prkénka. (Tak je to i například nařízeno legislativně ve všech veřejných stravovacích zařízeních.)
• Potraviny nenechávat na slunci, raději pracovat ve stínu. Uchovávat je v chladničce co nejdéle před uložením na gril.
• Upřednostňovat grilování ovoce a zeleniny před grilováním masa. Výše zmíněné škodlivé látky se na těchto potravinách netvoří (ovšem pokud nekonzumujete případné spálené části). Zároveň jsou výbornou přílohou obsahující vlákninu a antioxidanty.
  Ke grilování se nejvíce hodí: rajčata, cibule, papriky, cuketa, lilek, žampióny, ale i dýně, řepa, ananas, mango, jablka nebo hrušky.
• Pokud grilujete maso, nejprve je nutné ho zbavit viditelného tuku a kůže, aby nedocházelo k odkapávání tuku na dřevěné uhlí a vzniku výše zmíněných škodlivých karcinogenních látek. Vybírejte jen kvalitní maso, ryby či zeleninu a ovoce. Negrilujte uzeniny (špekáčky, párky, klobásky..), které obsahují velké množství tuku a malé množství masa, opět volte kvalitu a pokud uzeniny, pak nejlépe výrobky speciálně určené na gril.

TIP: Při grilování na dřevěném uhlí používejte odkapávací misku. Pokud se přeci jen stane, že tuk steče a na uhlících vzplane, je třeba mít po ruce rozprašovač s vodou a neprodleně uhlíky pokropte. Zmenší se tak riziko vzniku karcinogenních látek, které stoupají zpět na maso.

• Maso je vhodné marinovat. Maso se tak stává křehčí a stačí kratší doba přípravy. Maso a drůbež by se mělo marinovat nejméně 1 – 2 dny, ryby a zeleninu stačí marinovat po dobu jedné hodiny.
  Kyselé marinády, které jsou připraveny např. s citronem nebo octem vytváří na potravině „pomyslný ochranný štít“, díky kterému se do masa karcinogenní kouř tolik nedostane. Tyto kyselé šťávy mají navíc vysoký obsah enzymů, které dělají maso daleko křehčí již během prvních pár hodin marinování. Opačně fungují marinády s cukrem (medem či jinými sirupy), který na povrchu karamelizuje a snadno se přepálí. Pokud máte takové marinády rádi, maso jimi potřete až v úplném závěru grilování. Nekupujte ale maso marinované v obchodu, nelze pak bezpečně smyslovými zkouškami odhadnout čerstvost a kvalitu masa.

TIP: Nejlepší marinádu si připravíte sami z ingrediencí jako jsou víno, ocet, citron či limetková šťáva, kvalitní sójová omáčka, med, česnek, cibule, koření, bylinky a jen opravdu malé množství oleje (nejlépe řepkového)! Studie dokazují, že kvalitním marinováním (bez tuku) můžete snížít tvorbu HCA až o 92% až 99%!

• Péct maso po adekvátní dobu, aby se odstranily všechny případné nebezpečné bakterie. Zatímco se při grilování teploty pohybují v rozmezí cca 250°C – 350°C, uvnitř masa je teplota okolo 70°C. Pokud se maso neohřívá minimálně 10 minut při teplotě 72°C, hrozí riziko, že se bakterie a paraziti zcela nezničí. Je proto lepší grilovat spíše tenčí kousky masa, které se lépe propečou a opět není takový prostor pro vznik nežádoucích karcinogenních látek. Teplotu masa můžete také zkontrolovat pomocí speciálního teploměru.
• Dalším trikem, který můžete použít u větších kusu masa (hovězí steaky, kuřecí křídla…) je předpečení v troubě a poté teprve dokončení na grilu.

TIP: Grilujte špízy. Tímto velmi zábavným a atraktivním způsobem přípravy opět zkrátíte dobu přípravy na grilu při zachování chuti. Malé kousky masa, ryb nebo krevet přímo vybízí k napíchnutí na jehlu. Pak už je vše pouze na Vaší invenci, co do špízu použijete a jak vše ozdobíte.

• Neotáčet maso vidličkou. Časté otáčení masa vidličkou (píchání do něj) způsobuje uvolňování a odkapávání šťáv na uhlí. Na otáčení proto používejte místo vidličky, kleště nebo lopatky a pravidelně maso otáčejte. Časté otáčení i při nižší teplotě přípravy zkracuje potřebný čas, za který se může dostat jídlo z grilu na stůl.
• Rozehřívat pořádně gril pokud se nějaký čas nepoužíval. Je potřeba jej nejprve dobře očistit, nejlépe použít na mřížku roštu drátěný kartáč. Následně gril naplno rozehřát s přikrytým víkem na dobu alespoň 10 minut.  Tím se odstraní zapečený olej a tuk z předchozího grilování.
• Kupovat kvalitní dřevěné uhlí, které hoří beze zbytku.
• Grilovat na žhavém uhlí, nikoli na plamenech!

Zdravější alternativou klasického grilu na dřevěné uhlí je např. vodní gril, který zachycuje tuk pomocí vodní lázně. Ta je umístěna nad ohništěm a nad ní je teprve postaven samotný grilovací rošt. Odkapávání tuku je dobře vyřešené také u grilů lávových. Zde se maso prohřívá nad sálavým žárem z lávových kamenů. Síla grilování je regulována intenzitou plamene plynového hořáku. Další možností zdravějšího grilování je elektrický gril, který se vyrábí jak pro venkovní tak pro vnitřní použití. Většina elektrických grilů opéká jídlo na teflonové desce, pod kterou jsou ohřívací spirály. Tak sice přijdete o typickou kouřovou chuť grilovaného masa, ale jídlo je oproti grilu na dřevěné uhlí opečené rovnoměrně a opět bez rizika vzniku spalin z odkapávaného tuku.

Pozitivní zpráva na závěr:

I přes výčet všech rizik této oblíbené sezónní úpravy potravin není důvod k přehnanému strachu. Při dodržení pravidel, které zde zmiňujeme, není občasná konzumace grilovaných pokrmů pro organismus velkou zátěží. Obzvláště pokud ji vykompenzujete dostatečným množstvím čerstvé zeleniny a ovoce, k čemuž také letní období vybízí.

Pokud si užíváte kombinaci romantiky, společných zážitků s rodinou a přáteli, krásnou atmosféru a pobyt na čerstvém vzduchu spolu s kulinářskými zážitky a dopřejete si toto potěšení jen párkrát do roka, pak svému tělu příliš neuškodíte. Ale jako vždy je potřeba si uvědomit „všeho s mírou!”  🙂