Pitný režim nejen u vody

O důležitosti dodržování pitného režimu v letních dnech slyšíme ze všech stran.

Jaké jsou ale vhodné tekutiny a kolik bychom měli denně vypít?

Základem pitného režimu by měly být tekutiny neenergetické, bez umělých sladidel, dochucovadel a bublinek – ideálně tedy čistá voda, ať už z vodovodního řádu nebo i balená, ač ta je mnohonásobně dražší a neznamená, že její kvalita je ceně úměrně vyšší.

U balených vod (minerálních) sledujte mineralizaci tzn. celkové množství rozpuštěných látek. Ke každodennímu pití jsou vhodné ty, které mají celkovou mineralizaci v rozmezí 50 – 500 mg/l. Tomuto rozmezí odpovídá například Dobrá voda, Rájec, Toma Natura, Bonaqua… Vody s vyšší mineralizací (500-1500mg/l) by měly být jen doplňkem pitného režimu (do cca 500 ml/den). Velmi vyjímečně pak zařazujte vody silně mineralizované s celkovou mineralizací nad 1 500 mg/l (např. Poděbradka, Odyssea, Hanácká kyselka). U minerálních vod je důležité sledovat i obsah sodíku (Na+), který v nadbytku zadržuje vodu v těle a díky tomu přispívá ke zvyšování krevního tlaku a tvorbě otoků – zvlášť obezřetní by měli být kardiaci. Obsah sodíku ve vodě sledujte tak, aby byl do 20 mg/l (informaci o jeho množství najdete na etiketě). Vody s vyšším obsahem sodíku můžeme využít terapeuticky při průjmových onemocněních nebo při větší fyzické námaze, kdy dochází k vyšším ztrátám sodíku z organismu.

Pokud čistá voda nepatří k Vašim nejoblíbenějším nápojům nebo si chcete váš pitný režim zdravě zpestřit, tak si můžete vodu ochutit. Velice osvěžující, obzvláště v létě, je voda s citrónem, limetkou nebo pomerančem. Citrusy můžete jednak do vody vymačkat, ale i ozdobit džbánek vody tím, že je nakrájíte na plátky. Můžete přidat i lístky máty, meduňky nebo levanduli. Místo citrusů můžete použít i jiné ovoce (jahody, maliny, borůvky, ananas atd.) nebo zeleninu (meloun, okurek-ten je dobré luhovat 1-2 hodiny a nebo ho můžete i rozmixovat). Drobné ovoce můžete zamrazit přímo do formiček s ledem, vytvoří tak velmi hezký efekt v průhledném džbánku.

Ovocné i zeleninové limonády se stále častěji objevují i na nápojových lístcích restaurací a barů, ale jako u všech limonád (Americká, Virgin Mojito) je potřeba si uvědomit, že obsahují většinou přidaný cukr. Proto vždy přemýšlejte o množství, které vypijete.

Velké oblibě se také těší různé ovocné džusy, čerstvé šťávy tzv. freshe (zde by bylo doporučení max 2 dcl/ den a nejlépe naředit vodou). Dále jsou populární různé koktejly nebo smoothie. U nich buďte obezřetní, co se týká zkonzumovaného množství a i složení. Jeden nápoj denně zcela postačí a kvůli svému energetickému obsahu by měl být zařazen spíše jako denní jídlo – například mléčné koktejly s ovocem nebo smoothie (ovocné i zeleninové, se semínky aj.) můžete zvolit ke svačině. Nezapomínejte, že ovoce samo o sobě má cukru dostatek, proto s doslazováním velice opatrně. Nejlepší je nedoslazovat vůbec a naopak si vychutnat pravou chuť takového nápoje.

Zapomenout bychom neměli ani na čaje. Kromě pravých čajů z listů čajovníku dle různého stupně fermentace (zeleného, černého a bílého, jejichž množství musíme hlídat – max. 500 ml/den) se k letnímu osvěžení skvěle hodí vychlazené kvalitní ovocné nebo bylinkové čaje (např. čaj z čerstvé máty nebo meduňky). I zde platí – sledujte množství přidaného cukru. Místo koupě balených ledových čajů, které mají velké množství přidaného cukru okolo 5-6g/100 ml, si raději udělejte vlastní domácí Ice Tea, který bude beze sporu kvalitnější, chutnější a i levnější.

Nejméně vhodné (nejen v létě) jsou sladké sycené nápoje, ať už kolové nebo jiné (malinovka, žlutá..). Problematické jsou jednak samotné bublinky (navozují falašný pocit osvěžení- stačí nám menší množství tekutiny k zahnání žízně; také narušují trávení), ale i velký nadbytek cukru (množství cukru se pohybuje okolo 8-10 g/100 ml). Množství energie, které jejich konzumací takto přijmeme například v 500 ml Kofoly odpovídá energetické hodnotě svačiny (odpovídající kelímku bílého jogurtu a kusu ovoce) a překročí v podstatě celou denní dávku jednoduchých sacharidů. Kofola ale nezasytí ani nedodá žádné hodnotné živiny. Pravidelné pití slazených vod navíc podporuje ukládání vnitřního tuku a zvyšuje riziko vzniku mnohých onemocnění (př. cukrovky II. typu a infarktu), nepřináší tedy tělu nic dobrého.

Pozor si také dejte na alkohol, a to nejen pokud si hlídáte hmotnost. V létě u vody jsou oblíbené zejména míchané nápoje a pivo, v posledních letech hodně i různá ochucená piva. I když zvolíte varianty bez alkoholu tzv. alkohol free, pořád jsou tyto nápoje hodně energeticky bohaté, obsahují mnohá dochucovadla, barviva…takže opět opatrně s množstvím. Jeden alkoholický nápoj denně je v rámci mezí, pokud jste zdraví.

Často slýchané obecné doporučení zní vypít 2 – 3 litry vody za den, ale je opravdu jen velmi orientační. Dá se zhruba říct, že by mělo být ideální doplnit cca 25-35 ml na kilogram tělesné hmotnosti za den. Přesnější množství tekutin, které bychom měli za den přijmout, je dobré nastavit s výživovým poradcem individuálně. Závisí na mnoha faktorech – věku, pohlaví, hmotnosti, okolním prostředí, fyzické aktivitě a zdravotním stavu, případně i na užívaných lécích. Nejjednodušším indikátorem toho, jestli pijete dostatečně, je barva moči. Ta by měla být světlá bez výraznějšího zápachu. Důležité je také předcházet pocitu žízně. Ta je totiž již známkou počáteční dehydratace, která vede k bolestem hlavy, pálením očí, snížení psychické i fyzické výkonnosti a v dlouhodobém horizontu k trávicím potížím, žlučovým nebo ledvinovým kamenům. Proto pijte průběžně po celý den a ne nárazově!!!

Nezapomeňte, že děti a starší lidé mají fyziologicky snížený práh pocitu žízně a snadněji tak u nich dochází k dehydrataci. Z tohoto důvodu by u nich měl být pitný režim více sledován. Není nutné zapisovat každý vypitý mililtr, ale stačí si například nachystat ráno 1,5l vody do samostatné lahve a v polovině dně mít právě polovinu vypitou a druhou do večera.

Tip: Ideální teplota nápojů je okolo 16 stupňů, proto se vyvarujte konzumaci příliš ledových nápojů, zbytečně dráždí žaludek, působí paradoxní pocit žízně kvůli překrvení hltanu a u citlivějších jedinců můžou způsobit i bolest v krku, což je v létě vždy nepříjemné.

Hodně krát byla v článku zmiňována problematika přidaného cukru v nápojích, který je velmi často přidáván ve formě glukózo-fruktózového sirupu. O jeho rizikovosti, v případě nadbytečné konzumace, si můžete přečíst v minulém článku.