Sendvič = zdravá svačina nejen pro školáky

Prázdniny dospěly k závěru a pro mnohé rodiče nastává období příprav svých ratolestí na každodenní školní docházku. Zároveň se také otevírají možnosti nejrůznějších víkendových výletů, neboť právě září a říjen jsou měsíce pro tyto aktivity velmi příznivé. A tak se nabízí otázka – Jak efektivně a zdravě připravit svačinu, která zasytí a dodá vše potřebné i v době, kdy jsme mimo náš domov? Řešením může být starý známý sendvič, nejčastěji v podobě obloženého chleba.  Jde o druh pokrmu sestávajícího ze dvou plátků pečiva, mezi které je vložen jeden či více druhů náplně (komponent).

Sendviče jsou po výživové stránce hodnotné pokrmy, které se dají připravit rychle a jednoduše. Pokud jsou splněna určitá pravidla, pak dodají organismu vyvážený poměr základních živin – bílkovin, sacharidů a tuků. Vhodně zvolené druhy a množství jednotlivých komponent mohou poskytnout celé spektrum vitamínů i řadu důležitých minerálních látek. Výhodou je, že máme téměř neomezené možnosti, jak jednotlivé náplně zkombinovat.

Na co se zaměřit?

Při výběru bychom se měli řídit tím, jaké živiny jednotlivé složky poskytují a dbát na celkovou přiměřenou energetickou hodnotu. Všímat bychom si měli nejen prospěšných živin, ale také těch, které jsou v nadměrné míře rizikové pro rozvoj tzv. civilizačních onemocnění (kardiovaskulární onemocnění, vysoký krevní tlak, diabetes 2. typu aj.). Mezi ně řadíme zejména nadbytek nasycených tuků, trans mastné kyseliny, sůl a jednoduché cukry, zvláště ty přidané (v posledních letech hlavně v podobě glu-fru sirupu, více v našem dřívějším článku).

Výhodou správně připraveného sendviče je jeho pestrost, kdy každá jeho složka přináší jiné zdraví prospěšné živiny. Základem je výběr samotného chleba. Upřednostnit bychom měli celozrnný s vyšším podílem vlákniny. Převažující složkou chleba a pečiva obecně jsou polysacharidy, které slouží jako potupný zdroj energie. Obiloviny jsou zdrojem vitaminů sk. B a minerálních látek – fosfor, železo, vápník, hořčík, draslík, zinek a další. Vhodně zvolený tuk (máslo, margarín aj.) je zdrojem vitamínů A, D a E. Sýr, pomazánka, masný výrobek či vejce zase poskytují plnohodnotné bílkoviny. Mléčné výrobky jsou navíc hodnotným zdrojem vápníku. Sýr Cottage stejně jako Mozarella mají nižší obsah tuku i soli a patří tak k ideální volbě náplně sendviče. Krůtí šunka pro děti obsahuje zpravidla vyšší podíl masa, méně tuku i soli v porovnání s jinými masnými výrobky. V kombinaci s těmito potravinami je pak možné použít rostlinné margaríny s vyšším podílem tuku (až 70%, např. Rama) nebo máslo (82%), aniž by byl překročen parametr pro celkový tuk nebo nasycené mastné kyseliny. Obsahuje-li sýr nebo šunka vyšší podíl tuku v sušině, je pak vhodné použít margarín se sníženým obsahem tuku (45%, např. Flora).

V žádném sendviči by pak neměla chybět zelenina. Ta je zdrojem vitaminů (C, B1, B2, B6, K), minerálních látek (draslík, fosfor, hořčík, železo, vápník, mangan), rozpustné i nerozpustné vlákniny a obsahuje i další biologicky aktivní látky mj. s antioxidačními účinky (karotenoidy, flavonoidy apod.).

Pozor bychom si měli dávat na obsah soli v jednotlivých složkách. Na trhu jsou velké rozdíly v obsahu soli mezi jednotlivými druhy pečiva. Vybrat si variantu s nižším obsahem soli je však často obtížné. Vodítkem k výběru mohou být výsledky testu publikované na webových stránkách projektu “Vím, co jím a piju” viz. zde.

Obsah cukru se u běžných typů sendvičů, kde se při přípravě použije jen tuk, mléčný nebo masný výrobek a zelenina, neprojevuje. Podobné to je také u trans mastných kyselin, pokud použijeme kvalitní margarín neobsahující ztužené tuky.

Tip na zdravý sendvič:

• slunečnicový chléb (50 g), rostlinný roztiratelný tuk 70% (5 g), sýr Cottage (30 g), ředkvičky (50g)
  
• celozrnný toastový chléb (50g), rostlinný roztiratelný tuk 45% (10 g), tuňák ve vlastní šťávě (25 g), šalotka (15 g), citrónová šťáva (5 g), červená paprika (15 g), mrkev (25g) ledový salát (10 g)
• světlý toastový chléb (40 g), máslo 82% (5 g), krůtí šunka (20 g), okurka (20 g), rajče (20 g), salát (10 g)
• celozrnný rohlík (bagetka) (50g), tvarohová pomazánka (např. středomořská, z kořenové zeleniny, cizrnová aj.) (35g), kedlubna (50g)