Jak efektivně bojovat s chřipkou a dalšími viry?
Chřipková epidemie je v plném proudu, kolem všichni kýchají a Vy se ze všech sil držíte? Nebo jste chřipku právě překonali a přemýšlíte, jak se co nejdříve dostat zpět do formy? I na imunitě a rekonvalescenci má významný podíl správně složená pestrá strava, stejně jako v boji proti únavě a vyčerpání.
Obzvláště v tomto pro organismus náročném období chřipek a viróz, je zvýšená potřeba vitaminů. Až na několik výjimek je lidské tělo nedokáže syntetizovat, proto je nutné zajistit jejich příjem stravou.
Klíčovou roli představuje známý vitamin C, který je významným antioxidantem. Posiluje organismus proti únavě a vyčerpání, podílí se na ochraně buněk, tvorbě tkání a hojení ran. V případě, že člověk už onemocněl, pomáhá jeho vyšší příjem k rychlejšímu uzdravení. Nedostatek vitaminu C z běžné stavy se tudíž projeví zvýšenou únavou a náchylností k infekcím. Pozorovat můžeme bolesti kloubů a svalů, může se objevit i krvácení dásní nebo nosu. Největší množství vitaminu C obsahují šípky, acerola, černý rybíz, goji, rakytník, aronie, kiwi, křen, dále paprika, brokolice, kysané zelí, brambory… Vitamin C je však citlivý na vysoké teploty, a louhování, nejlepší je tedy konzumovat vybrané potraviny čerstvé, brambory vařit ve slupce (vkládáme vždy až do vařící vody!) či v páře.
Podle nejnovějších výzkumů se pro aktivaci imunitních procesů v těle, a tedy pro lepší zvládání infekce, doporučuje doplňovat vitamin D. Ten má většina české populace nedostatek. Optimální hodnoty pro dostačující hladinu vitaminu D v krvi jsou 100-125 nmol/l. Lépe tak zvládneme infekce. K dosažení dostatečné denní dávky je třeba zkonzumovat 1 000 – 2 000 IU (mezinárodních jednotek) vitaminu D. Pro aktivaci imunitních procesů se doporučuje denně přijmout přibližně 2 000 – 4000 IU. Jiné dávky jsou určené pro kojence, malé děti, těhotné a ženy po menopauze. Zajímavostí je, že obézní pacienti mají potřebnou denní dávku až třikrát vyšší. Představme si, kolik ryb či jiných potravin bysme denně museli sníst, abysme měli příjem 1 000 IU denně. Je to například 200 gramů lososa a 200 gramů ementálu. Nebo také 300 gramů sardinek a jeden kilogram másla. To ale není reálné, denně na sluníčku taky nejsme, proto by prakticky každý z nás měl vitamin D doplňovat. Odborníci proto doporučují dodávat do těla vitamin D pomocí doplňků stravy z lékárny. Jak je vybrat? Rozlišujeme dva základní typy vitaminu D – D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). D3 je zhruba čtyřikrát účinnější než D2. K dispozici jsou kapky, tabletky, tobolky, gumoví medvídci a další. Určitě je dobré zvolit takový preparát, který je přírodní, bez umělých barviv, různých stabilizátorů a dalších přidaných látek.
Dalším ochranným vitaminem je retinol, tedy vitamin A a jeho provitaminy – karotenoidy (př. lutein, lykopen, zeaxantin). U dětí je zodpovědný za správný růst a vývoj celého organismu, u všech pak pomáhá posilovat obranyschopnost a odolnost sliznic (v chladném období i tedy vůči bronchitidám, zánětům dutin apod.). Mezi zdroje vit. A patří vnitřnosti (hlavně játra), žloutek, ryby a mléčné výrobky. Z karotenoidů si tělo vit. A tvoří samo dle potřeby, avšak pro zajištění potřebného příjmu retinolu je potřeba v případě β-karotenu 6 krát větší množství, v případě ostatních karotenoidů ještě více. Výhodou je, že karotenoidy se nelze předávkovat, tělo použije jen potřebné množství a zbytek vyloučí. Karotenoidy jsou obsažené v barevné zelenině a ovoci (např. v mrkvi, rajčatech, paprikách, špenátu, kopru, v zelených natích petržele a celeru, v mladém ječmeni, meruňkách, švestkách, goji).
Vitamin E je dalším nezbytným antioxidantem, který pomáhá v boji proti infekcím. Je to souhrnný název pro skupinu látek, které se nazývají tokoferoly. Ty zvyšují detoxikační schopnosti jater, jsou významné v prevenci aterosklerózy a rakoviny. Vitamin E najdeme v rostlinných olejích a tucích, ořeších, semenech, pšeničných klíčcích, luštěninách a v celozrnných potravinách.
Vitamin B5 (kyselina pantotenová) také posiluje imunitu, snižuje pocit únavy a vyčerpání, pozitivně ovlivňuje kůži, vlasy a nehty. Je tedy potřeba i pro boj s jarní únavou. Dobré zdroje jsou játra, mléčné výrobky, kvasnice, maso, obiloviny a luštěniny.
Minerální látky a stopové prvky potřebujeme spíše v menším množství, ale jsou také nezbytně nutné. V pestré stravě by neměly chybět. Imunitu podporuje nejvíce selen, zinek, železo, měď, mangan.
Kromě dostatku mikronutrientů nesmíme však zapomínat na jeden důležitý orgán, který má velký vliv na naši imunitu a to je naše střevo. Na střevní sliznici se nachází velká část buněk imunitního systému. Probiotické bakterie se snaží o to, aby ve střevě přežívaly jen žádoucí mikroorganismy. Probiotické bakterie bychom měli denně doplňovat ze „živých“, tedy zakysaných mléčných výrobků… případně po antibiotické léčbě formou doplňků stravy, kde jsou tyto hodné bakterie zastoupeny ještě hojněji. A aby i probiotické organismy měli vše potřebné musíme jim dodat tzv. prebiotika, jinak řečeno „živiny“ pro naši „hodnou“ střevní mikroflóru. Hlavní zdroj prebiotik je vláknina, zejména inulin (najdeme jej hojně například v čekance, topinamburu, chřestu, cibuli a česneku – jehož významnou složkou je také alicin s širokými antimikrobiálními účinky). Pro významný obsah betaglukanů je pak favoritem hlíva ústřičná, která zvyšuje odolnost proti infekcím virovým, bakteriálním i plísňovým, pomáhá také při léčení ekzémů.
Dalšími protizánětlivými pomocníky jsou vhodné tuky – především polynenasycené omega 3 mastné kyseliny, které mj. tlumí alergické reakce, působí protisrážlivě a podporují mozkovou činnost. Nejlepšími zdroji jsou tučné mořské ryby, avokádo, všechny ořechy, semínka a oleje z nich (př. lněný, konopný olej).
Nelze opomenout ani nepostradatelný vliv bílkovin, kterých pokud máme ve stravě nedostatek mají za následek poruchu imunitních dějů vč. hojení a regenerace, poruchy v oblasti struktury a novotvorby buněk, narušení transportních a hormonálních funkcí organismu, změny v enzymatické aktivitě. Kvalitní zdroje bílkovin jsou například mléčné výrobky, maso, ryby, vejce, luštěniny, ořechy aj. Hodně pozornosti je věnována chia semínkům, které lze přidat do jogurtu, smoothie, do pečiva, salátů…krom bílkovin obsahují i hodně omega 3 MK a vlákniny.
Malým zázrakem jsou i klíčky. Naklíčená semena jsou zdrojem vitaminů, minerálních látek, enzymů, stopových prvků a rostlinných bílkovin. Na klíčení můžeme používat fazolky mungo, čočku, hrách, cizrnu, ředkvičky, oves, len, dýni, sezam, slunečnici, pohanku … možností je mnoho. Vybíráme vždy zdravá a chemicky neošetřená semena. Propláchneme je důkladně studenou vodou a pak zalijeme až jsou zcela ponořena taktéž studenou vodou, přikryjeme látkou a necháme přes noc na teplém místě bobtnat. Další dny semínka proplachujeme 2x denně studenou vodou a necháme pak vždy odpočívat ve tmě a v teple. Postup opakujeme, dokud nezačnou klíčit. Poté je ještě před konzumací dáme na několik hodin na světlo, aby se „nabily energií“. Pak jsou již připraveny ozdobit salát, brambory, rýži, nebo celé hlavní jídlo. Naklíčené vydrží v lednici 2-3 dny.
Ze zahrádky (v nasušené či zmrazené podobě) pak můžeme sáhnout po všemocných bylinách jako například echinacea (třapatka nachová), lichořeřišnice, kopřiva, lapacho a nebo koupit vilcacoru, ženšen, aloe vera, grepové kapky, případně nakouknout do spíže, zda najdete usušenou lípu, bezinky či pampeliškový sirup. Záleží, jak dobře jste se na zimu nachystali, ale co není doma určitě seženete ve zdravé výživě či na internetu.
Recepty na posílení imunity najdete zde.
Pevné zdraví všem přeje Nutrifit.
